Mi történik, ha elhagyjuk a kenyeret az étrendünkből? Az első pillantásra talán csak egy egyszerű döntésnek tűnik, de valójában sokkal mélyebb hatásai lehetnek. A kenyér, mint alapvető táplálék, számos kultúrában fontos szerepet játszik, és a lemondás ról

A kenyér alapvetően nem ördögtől való, de a hétköznapi étkezési szokásaink sokszor problémásak. Nem véletlen, hogy sok diéta azzal indul, hogy a különböző szénhidrátforrásokat kiiktatjuk az étrendünkből. De vajon mi a gond a kenyérrel? Mi történik, ha hirtelen abbahagyjuk a fogyasztását? És ha mégis folytatjuk, milyen típusú kenyér mellett érdemes dönteni?

A kenyérfogyasztásunk még mindig jelentős, a KSH legutóbbi, 2020-as adatai alapján évente fejenként körülbelül 35 kilogrammot eszünk. Noha az utóbbi években csökkenő tendenciát mutat a kenyérfogyasztás, hiszen 2010 óta körülbelül 10 kilóval kevesebb kenyeret veszünk magunkhoz, a helyzetet árnyalja, hogy a péksütemények népszerűsége egyre növekszik. Az elmúlt tizenöt évben a péksütemények fogyasztása több mint kétszeresére emelkedett, és 2020-ban már 23 kilogrammra rúgott az egy főre jutó mennyiség.

Miranda McMinn, a Telegraph szerzője annak járt utána, hogy mi a baj kenyérrel, és mi történik, ha teljesen elhagyjuk azt. A kenyér népszerűségének okát nem nehéz feltárni: egyszerű megoldás - hangsúlyozta a lapnak Caren Richards táplálkozás szakértő, mondván, hogy reggel egy szelet kenyér, napközben egy szendvics gyakran a legkézenfekvőbb és legkönnyebben hozzáférhető táplálék, ha éhesek vagyunk. Ez nem véletlen alakult így, mint mondja, a szénhidrátban gazdag élelmiszer dopamin (boldogsághormon) termeléséhez vezet, amivel a szervezetünk azt próbálja jelezni, hogy a tápanyagban dús élelmiszer jó, a túlélés érdekében azt érdemes választani.

A kenyérfogyasztásunk körüli ellentmondás abban rejlik, hogy a mindennapjainkban leggyakrabban megtalálható péksütemények – főként a fehér kenyér – jellemzően ultrafeldolgozott élelmiszerek, amelyek nemcsak több egészségügyi rizikót rejtenek magukban, hanem az alvás minőségére is negatív hatással vannak. A pékségek és áruházak polcain sorakozó, csábítóan illatozó kenyerek mögött tehát komoly aggályok húzódnak meg, amelyekre érdemes odafigyelni.

A szervezetünk gyorsan és egyszerűen hasznosítható szénhidrátjai szinte azonnal energiát szabadítanak fel, ami hirtelen megemeli a vércukorszintünket. Ez rövid távon valóban energikusabbá tesz bennünket, ám a folyamatos ingadozások a vércukorszintben azt eredményezik, hogy a magas értékek hamarosan gyorsan visszaesnek. Ezt a jelenséget angolul "sugar crash"-nek nevezik, ami magyarul szabad fordításban cukor-összeomlást jelent. Ilyenkor sokan úgy érzik, hogy teljesen kimerültek, és gyakran egy újabb szendvics vagy csokiszelet után nyúlnak, amelyek szintén feldolgozott, magas cukortartalmú élelmiszerek. Ez a megoldás csak átmeneti energialöketet ad, de valójában csak tovább mélyítjük az ördögi kört, amelyből nehezen tudunk kilépni.

A feldolgozás során kiderült, hogy a kenyerek nemcsak könnyen emészthetőek, hanem viszonylag magas szénhidráttartalmúak is, ugyanakkor kevés rostot tartalmaznak. Richards részletesen bemutatta a problémát, kiemelve, hogy ezek a termékek számos potenciálisan káros adalékanyagot rejthetnek. Az alternatív kenyerek választása sem feltétlenül vezet jobb eredményhez; a gyártók gyakran arra törekednek, hogy ezek a termékek minél inkább hasonlítsanak a megszokott, hagyományos lisztből készült kenyerekhez, ami gyakran azt eredményezi, hogy még több adalékanyagot alkalmaznak a készítésük során.

A lényeg tehát nem a kenyér magában, hanem az elkészítési módjában rejlik. Ezt a Kösz jól podcast korábbi vendégei, táplálkozási szakértők is hangsúlyozták, akik egyöntetűen arra figyelmeztettek: nem szükséges lemondanunk a kenyérről, de érdemes preferálni a teljes kiőrlésű és kovászos változatokat. Jankó Róbert táplálkozáskutató úgy fogalmazott: „A probléma nem a szénhidrát- vagy gluténtartalommal van, kivéve, ha valaki érzékeny ezekre.” Szabó Zoltán dietetikus pedig kiemelte, hogy a Covid járvány negatív következményei mellett egy pozitív tendenciát is észlelhetünk: egyre többen kezdtek el otthon kenyeret sütni, és a pékségekben is egyre több jó minőségű termék található. „Ajánlom mindenkinek a kovászos és teljes kiőrlésű kenyereket, mert nemcsak ízélményben nyújtanak sokkal többet, hanem valószínűleg a bélflórára is kedvezőbb hatással vannak, mint a fehér lisztből készült, rostban és tápanyagokban szegény változatok” – tette hozzá a táplálkozási szakértő.

Richards véleménye szerint a kenyér fogyasztásának módja is lényeges tényező. A magas cukortartalmú feltétek, mint például a lekvár, gyakran feldolgozott szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek gyors vércukorszint-emelkedést okozhatnak. Ezzel szemben, ha a kenyeret megfelelő fehérjeforrásokkal kombináljuk, mint amilyen a füstölt lazac, a tojásrántotta, a feta sajt vagy a ricotta, akkor sokkal kedvezőbb hatásúvá válik. A teljes kiőrlésű pékáruk ezzel a párosítással különösen jótékony hatásúak, mivel a szervezet nem azonnal bontja le őket, hanem fokozatosan emészti meg, ami segít a vércukorszint stabilizálásában.

„Amikor a fogyás a cél, és az étrendünkben túlsúlyban vannak a feldolgozott, liszt alapú ételek, akkor ezek elhagyása remek első lépés” - idézi a Telegraph a táplálkozási szakértőt. A szerző azonban saját tapasztalatainak tükrében ezt kiegészíti:

Ha nem pótoljuk a hiányzó kalóriákat más ételekkel, folyamatosan éhségérzet fog gyötörni minket, ami könnyen az egészségtelen falatozás csapdájába vihet.

A kenyér salátára cserélése nem mindig a legjobb megoldás. Helyette érdemes olyan ételeket választani, amelyek kevésbé feldolgozottak, alacsonyabb szénhidráttartalommal rendelkeznek adagonként, viszont gazdagok rostban és fehérjében. Ilyen például a zab, ami tápláló alternatívát kínál.

Négy hét tapasztalatait összefoglalva McMinn azt írja, hogy úgy érzi, stabilizálódott a vércukorszintje, nincs felfújódva és még pár kilótol is megszabadult. Kevesebb kalóriát fogyaszt, főként azért mert ritkábban próbálja meg édességgel életben tartani magát délutánonként, ha pedig mégis úgy érzi, elfogyott az energiája, inkább választ gyümölcsöt a csoki helyett.

A HVG szerkesztőségében található egy kolléga, aki néhány évvel ezelőtt elhatározta, hogy radikálisan megváltoztatja az életmódját. Ennek részeként elhagyta a magas szénhidráttartalmú ételeket és az élesztős termékeket, így például a péksüteményeket és a sört is. Tapasztalatai alapján gyorsan, mindössze néhány hét alatt 5-8 kilótól szabadult meg, és az emésztése is jelentősen javult. Miután egy fél év stagnálás következett be, a súlya ismét csökkenni kezdett. Amikor a kenyér különösen hiányzik neki, például különféle krémek mellé, extrudált snackekkel helyettesíti azt. Ám a drasztikus változtatás nem jelenti azt, hogy teljesen kiiktatta volna a szénhidrátokat az étrendjéből; a pizzát és a tésztákat továbbra is fogyasztja.

Ezen a ponton érdemes kiemelni, hogy a szakértők gyakran figyelmeztetnek: a drasztikus és hirtelen diéták nem mindenkinél bizonyulnak hatékonynak. A jojó-effektus kockázata rendkívül magas, ami azt jelenti, hogy bár rövid időn belül sikerülhet megszabadulni a nem kívánt kilóktól, a diéta befejeztével ezek a kilók gyorsan visszatérnek. A szervezetünknek időre van szüksége, legalább néhány hónapra, hogy alkalmazkodjon egy új életmódhoz. Éppen ezért célszerű fokozatosan kialakítani olyan szokásokat, amelyeket hosszú távon is fenntarthatunk, elkerülve ezzel a hirtelen visszaeséseket.

A pékáru teljes mértékű mellőzése nem mindenki számára reális lehetőség, ám a szakértők véleménye szerint ez nem is feltétlenül a legjobb cél. Richards szavaival élve, a legnagyobb kihívás nem annyira a kenyér önmaga, hanem az, hogy sok esetben más fontos ételeket kiszorít az étrendünkből. Például, amikor reggelente kenyeret választunk, gyakran lemondunk a tápláló zabkásáról is. Javaslata szerint...