A 21:30-as szabály: az éjszaka titkos kulcsa a pihentető alváshoz és a friss ébredéshez.

A megfelelő pihenési idő kiválasztásához először is fontos, hogy a kelési időt figyelembe véve számoljuk vissza a lefekvés időpontját.

A korai kelés sokak számára igazi mumusként létezik. Az ébresztőóra szundigombját nyomogatva próbálják megnyújtani az álom pillanatait, de amikor végre felkerekednek, gyakran úgy érzik, hogy a pihenés nem volt elegendő. Ennek hátterében a modern életmód áll, valamint a nem megfelelő időzítés is hozzájárul a kialvatlanság érzéséhez.

A társadalmunk feszültté vált - véli dr. Nerina Ramlakhan, a neves fiziológus, a Daily Mirrorban közzétett interjújában. - A technológia folyamatos jelenléte, a mindennapi stressz és a termelékenység hajszolása a legfőbb okok. Folyamatosan rohanunk a találkozókról a következőkre, ritkán adunk magunknak lehetőséget egy kis szünetre, majd csodálkozunk, hogy estére képtelenek vagyunk lekapcsolódni. Az agyunkban rengeteg feladat halmozódik fel, amikor végre ágyba bújunk.

Korunk legnagyobb alvásgyilkosa nem más, mint az okostelefonunk. A közösségi média platformok, mint az Instagram és TikTok, valamint a hírek folyamatos görgetése nem csupán értékes időnket emészti fel, hanem a belső ritmusunkat is teljesen felborítja. A kijelző kék fénye megakadályozza a melatonin termelődését, míg az agyunkat elárasztó információk szinte turbó üzemmódba kapcsolják a gondolkodásunkat.

A varázsidő: 21:30.

A megoldás szinte hihetetlenül egyszerűnek tűnik: ha már este fél tízkor csökkentjük az aktivitásunk szintjét, lehetőséget teremtünk testünknek és elménknek arra, hogy átadják magukat a természetes ritmusuknak.

- Ez a tökéletes időpont a pihenés megkezdésére - hangsúlyozza dr. Ramlakhan, aki szerint fontos, hogy itt nem arról van szó, hogy azonnal le kell kapcsolni a villanyt, hanem hogy este fél 10-től tudatosan készüljön fel az alvásra, például egy könyvvel, zenével vagy meditációval.

Milyen hatással van mindez? Azok, akik következetesen betartják a 21:30-as alvási szabályt, nem csupán frissebben és energikusabban ébrednek a következő reggelen, hanem javul a koncentrációs képességük is, stabilabb a hangulatuk, ráadásul a krónikus betegségekkel szembeni kockázat is csökken.

A döntő tényező nem feltétlenül maga az idő, hanem a ritmus. Egyszerűen számoljon vissza hét-kilenc órát attól az időponttól, amikor fel akar kelni. Az eredmény megmutatja, hogy a szervezetének mikor kell megkezdenie a pihenést. Akár 21:30, 22:15 vagy 23:00, a kulcs a tudatos átállásban rejlik: időben, még a lámpa leoltása előtt pihenésre váltani.

Ha tudatában van annak, mennyi alvásra van szüksége ahhoz, hogy optimálisan teljesítsen, az segíthet a megfelelő lefekvési időpont meghatározásában. Az American Academy of Pediatrics és a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) megbízható forrásként az alábbi általános ajánlásokat nyújtja a különböző életkorú csoportok számára:

Az alvásigény egyénenként eltérő lehet, még azonos korcsoporton belül is. Fontos figyelembe venni, hogy milyen hatással van a különféle alvásmennyiség a közérzetünkre.

Elengedhetetlen hangsúlyozni, hogy a ritkán előforduló rossz alvással eltöltött éjszakák általában nem gyakorolnak jelentős hatást az egészségünkre. Ugyanakkor a szakértők figyelmeztetnek arra, hogy a rendszeres alváshiány komoly egészségügyi problémákkal járhat, beleértve a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát és a korai halálozás valószínűségének növekedését.